Herzhafte Greek Chicken Bowl

Dieses herzhafte mediterran inspirierte Greek Chicken Bowl ist mein Lieblingsgericht für hektische Wochentage wenn ich etwas Nährendes und gleichzeitig Leckeres brauche. Die Kombination aus zartem gegrilltem Hähnchen, lockerem Quinoa und frischem Gemüse ergibt eine perfekte Ausgewogenheit die satt macht ohne zu beschweren.

Das erste Mal habe ich diese Bowls nach meiner Rückkehr aus Griechenland zubereitet wo ich mich in die einfachen aber aromatischen Gerichte verliebt habe. Inzwischen ist dieses Rezept ein Dauerbrenner bei uns zuhause denn jeder kann seine Lieblingszutaten für den persönlichen Geschmack hinzufügen.

Zutaten

• Quinoa: gibt die proteinreiche Basis kocht schnell und nimmt die Aromen wunderbar auf von Bio-Qualität schmeckt er besonders nussig
• Hähnchenbrust: liefert mageres Protein perfekt für Marinaden am besten frisches Hähnchen vom Metzger
• Salatgurke: sorgt für schöne Frische und Knackigkeit möglichst feste Ware ohne Druckstellen auswählen
• Roma-Tomaten: bringen eine angenehme Süße und leichte Säure für besten Geschmack eher fest auswählen
• Rote Zwiebel: liefert eine würzige Note und mildert sich im Dressing am schmackhaftesten wenn sie sich schwer anfühlt
• Feta: bringt eine cremige Salzigkeit für authentischen griechischen Geschmack unbedingt echten Schafskäse nehmen
• Kalamata Oliven: geben das typische mediterrane Aroma und gesunde Fette auf die Qualität der Oliven achten
• Olivenöl: als Basis für Marinade und Dressing extra natives Olivenöl bringt das beste Aroma
• Frischer Zitronensaft und etwas abgeriebene Schale: sorgen für Frische und zarte Hähnchenstücke
• Honig: rundet die Säure mit etwas Süße ab bei Bedarf guten deutschen Imkerhonig verwenden
• Getrocknete Kräuter wie Oregano und Basilikum: sorgen für den unverwechselbaren griechischen Geschmack diese am besten in Bio-Qualität verwenden

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Quinoa kochen

Quinoa mit Wasser und einem großzügigen Prise Salz in einen kleinen Topf geben. Bei mittlerer Hitze etwa zwölf bis fünfzehn Minuten leicht köcheln lassen bis der Quinoa weich ist und die kleinen Spiralen sichtbar werden. Überschüssiges Wasser abgießen und den Quinoa ganz abkühlen lassen. Richtig gekochter Quinoa ist leicht körnig und nicht matschig.

Marinade und Dressing vorbereiten

Olivenöl Zitronensaft Honig Zitronenschale fein gehackten Knoblauch getrockneten Oregano Basilikum sowie Salz und Pfeffer in ein kleines Schraubglas füllen. Kräftig schütteln oder mit einem kleinen Schneebesen verrühren bis alles gut vermischt und leicht trüb ist. Der Honig sorgt dafür dass das Dressing schön emulgiert und nicht trennt.

Hähnchen marinieren

Circa ein Drittel der Marinade über die Hähnchenbrust in einer flachen Schale gießen und jedes Stück gleichmäßig wenden. Mindestens fünfzehn Minuten ziehen lassen je länger desto aromatischer das Fleisch. Die restliche Marinade aufbewahren sie dient später als Dressing.

Hähnchen grillen

Grillpfanne oder Außengrill auf mittlere bis hohe Temperatur erhitzen. Hähnchen auflegen und etwa sechs bis acht Minuten pro Seite grillen bis es schöne Grillstreifen zeigt und innen durchgegart ist. Am besten das Hähnchen nach dem Grillen fünf Minuten ruhen lassen so bleiben die Fleischsäfte schön erhalten.

Bowls zusammenstellen

Den abgekühlten Quinoa auf vier Schalen verteilen. Das gegrillte Hähnchen quer zur Faser aufschneiden und auf den Quinoa legen. Gurken Tomaten und rote Zwiebel jeweils einzeln am Rand platzieren das sieht nicht nur schön aus sondern jeder kann selbst mischen.

Die finale Note setzen

Feta und Kalamata Oliven über die Bowls streuen alles gleichmäßig verteilen und mit der restlichen Marinade beträufeln. Das Dressing macht das Gemüse schön zart und gibt allen Zutaten das typisch griechische Flair.

Mein Geheimtipp ist tatsächlich die Marinade. Wenn das Hähnchen mindestens fünfzehn Minuten im Zitronensaft zieht wird es besonders aromatisch und zart. Meine Tochter die früher Hähnchen immer aussortiert hat liebt diese Bowls und räumt regelmäßig ihre Schüssel leer.

Meal Prep Magie

Die Greek Chicken Bowls eignen sich hervorragend zum Vorbereiten. Einfach alle Komponenten getrennt im Kühlschrank lagern. Quinoa und Hähnchen können vorgekocht und gekühlt werden das Gemüse am besten frisch schneiden. Das Dressing separat aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr unterheben – das hält alles knackig und aromatisch. So bleibt das Essen auch zwei bis drei Tage später frisch und appetitlich.

Individuelle Anpassungen

Dieses Rezept lässt viel Spielraum für persönliche Vorlieben. Quinoa kann durch Naturreis oder auch Blumenkohlreis ersetzt werden. Wer kein Hähnchen mag kann auch Garnelen oder Lachs grillen – passt wunderbar zum mediterranen Dressing. Für eine vegetarische Variante eignen sich zum Beispiel geröstete Kichererbsen oder grillierter Halloumi sehr gut. Wer mag ergänzt das Dressing mit frischen Kräutern wie Dill oder Minze.

Nährwerte und Gesundheit

Die Greek Chicken Bowls liefern ein durchdachtes Nährstoffpaket. Mageres Hähnchen und Quinoa sorgen für eine lange Sättigung und unterstützen die Muskulatur. Oliven und Olivenöl punkten mit gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren. Das bunte Gemüse liefert Vitamine Mineralien und Ballaststoffe für ein gutes Bauchgefühl. Das ausgewogene Verhältnis der Komponenten hält die Energie konstant und macht diese Schüssel zur vollwertigen Mahlzeit für aktive Tage.

Häufig gestellte Fragen

→ Wie kann ich die Bowl vegetarisch machen?

Klar, lass einfach das Hähnchen weg und füll die Schalen mit mehr Gemüse oder pflanzlicher Eiweißquelle auf.

→ Wie bewahre ich Reste am besten auf?

Leg übrig gebliebene Bowl in einen Behälter mit Deckel und stell sie für maximal vier Tage in den Kühlschrank. Das Dressing gib am besten frisch dazu.

→ Womit kann ich Honig austauschen?

Anstatt Honig klappt auch Ahornsirup oder ein anderes Süßungsmittel deiner Wahl.

→ Welches Öl passt hier am besten?

Du kannst für Marinade und Dressing Olivenöl, Avocadoöl, Traubenkernöl oder ein mildes Öl nehmen – was dir eben schmeckt.

→ Woran sehe ich, dass das Hähnchen gar ist?

Brate oder grille das Hähnchen bis es innen 74°C erreicht. Bleib lieber dabei, damit es nicht zu trocken wird!

→ Kann ich statt Brust auch Hähnchenschenkel nehmen?

Auf jeden Fall! Ohne Knochen werden Schenkel sogar saftiger.

→ Geht das Gericht zum Vorbereiten?

Klar! Quinoa kochen, Hähnchen anbraten, Gemüse klein schneiden und alles getrennt aufbewahren. Das Dressing kommt erst ganz am Schluss drüber.